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Dolor lumbar. Ejercicios prohibidos.

Dolor lumbar. Ejercicios prohibidos.

Si te duele la espalda, evita estos ejercicios.
El dolor lumbar es muy común en nuestros días. Múltiples estudios muestran que el 30% de la población digamos “sana”, es decir, que no se quejan habitualmente de la zona lumbar, muestran hernias discales en esa zona cuando se les hacen resonancias magnéticas, y el restante 70% protrusiones. Estos porcentajes obviamente aumentan con la edad. Por eso aquí hablaremos de los ejercicios prohibidos en caso de que tengamos protusiones o hernias discales lumbares.

Antes de nada, decir que lo peor que podemos hacer es no movernos y no hacer ejercicio. Que haya ejercicios prohibidos no significa que no se deban sustituir por otro tipo de ejercicio.

¿Cuáles son los ejercicios o movimientos concretos prohibidos en caso de sospecha de Hernia Discal Lumbar?
 La primera cosa que debes hacer para recuperarte de tu hernia discal lumbar es dejarte de hacer daño. Si duele, para. Así de sencillo.

Evita los movimientos en los que has sentido dolor
Exceptuando las causadas por un accidente o traumatismo, casi todas las lesiones de hernia discal lumbar se provocan por falta de flexibilidad o fortaleza en el CORE del cuerpo, lo que lleva a adoptar posiciones débiles o hacer movimientos incorrectos de compensación que el cuerpo no está diseñado para aguantar.

Un ejemplo de posición débil puede ser la de cargar un objeto pesado con técnica incorrecta (normalmente con la espalda baja flexionada fuera de su posición neutral). Esto trasmite la fuerza directamente a los discos. Remedio: Acuérdate de flexionar las piernas SIEMPRE y de mantener espalda en posición neutra/erguida.

No hagas el estiramiento de rodillas al pecho y similares
Los estiramientos como rodillas al pecho, tocarse las puntas de los pies con las piernas estiradas y similares está desaconsejados si tienes una hernia discal lumbar posterior. Al estirar así, el cuerpo experimenta un reflejo de bienestar y puede ser que te sientas mejor durante los próximos 15 minutos, pero en realidad detrás de ese bienestar seguramente estas agravando tu lesión.

La mayoría de las hernias discales lumbares que provocan dolor se crearon con la columna en esa posición, aplanando la curva lumbar, lejos de la posición neutral en la que están presentes las curvas naturales de la columna, posición que es completamente segura. Así que, en lugar de descomprimir a los discos, esta posición los pone en una situación de estrés.

Evita este tipo de estiramientos en que pongan tu espalda en flexión pronunciada ya que solamente estas aplastando el disco lo que incrementa o genera la hernia.

No hagas Hiperextensiones de Columna
La espalda no se refuerza como se trabajan el resto de los músculos, mediante muchas repeticiones de movimientos con carga. Esto no funciona por la propia fisonomía de la espalda y su función estabilizadora. La espalda debe ser estable y rígida.

La forma de trabajarla es con ejercicios de cadenas musculares completas en los que se crean fuerzas que la tratan de flexionar para que los músculos de la zona se activen y trabajen al mantenerla en posición neutral. Es lo que se suele denominar “trabajo de CORE”.

Por lo anterior debemos evitar ejercicios específicamente enfocados en la espalda baja como las extensiones de columna, ya que no es una zona hecha para flexionarse ni para resistir grandes pesos de forma directa o independiente.
No hagas los abdominales típicos
¡Una buena noticia! Similar a los estiramientos, los ejercicios tradicionales de abdominales producen flexión en la columna baja que es contrario a la posición neutra (y sin estrés) de la columna vertebral.

Evita además los abdominales con peso ya que ponen a la columna en una posición fuera de la neutral y el esfuerzo no se traduce correctamente a otros ejercicios.
Si quieres fortalecer tus músculos abdominales, en un principio basta con hacer planchas. Las planchas son excelentes para fortalecer mientras se tiene la columna en posición neutral, también enseñan a mantener la tensión abdominal durante periodos prolongados, situación que necesitamos en otros ejercicios y movimientos, incluso en el día a día.

No trabajes la flexibilidad de columna
La movilidad de la columna es natural y obviamente está diseñada para su función, desde que caminamos erguidos, pero tiene cierto rango de movimiento y no debemos llevarla a sus límites.

Evita las rotaciones de Tronco
Ejercicios de rotación ponen mucha presión sobre los discos. Mejor evitarlos en lo posible. Si no hay más remedio entonces rota pero con cuidado ;-).

Otra situación común es al tratar de trabajar los músculos oblicuos (muy importantes para la rehabilitación de una hernia discal lumbar) en la máquina de rotación del tronco en el gimnasio, esta pone al cuerpo en un movimiento anormal para su anatomía y puede crear o empeorar las lesiones de columna.

No estés sentado mucho tiempo
El mal de nuestra era. La vida sedentaria y el estilo de vida con largas jornadas sentados frente a un escritorio, el sofá, el PC…Cuando uno está sentado casi siempre se arquea la parte baja de la espalda baja perdiendo su curva natural y pone a los discos en una situación de estrés. Estírate hacia posición neutral cada poco tiempo. Además, el estar mucho tiempo sentado y no trabajar los músculos hace que se debiliten y aparezcan limitaciones en el movimiento del cuerpo.

No hay una mejor posición ideal. Las investigaciones muestran que es mejor cambiar el sentado varias veces aun que se adopte una mala posición que estar muchas horas en la misma posición, aunque sea correcta.

Recuerde siempre consultar con un especialista si tiene dolores frecuentes de columna. Cuando la única opción de tratamiento sea la cirugía, elegiremos la técnica más mínimamente invasiva posible y nuestra prioridad será que vuelva rápidamente al deporte.

2 Comments

  1. Oscar Máximo Ferrari

    Buenas tardes. Me diagnosticaron hernia de disco en la zona lumbar. Tuve un accidente con el auto y me quebré la cadera derecha la cual fue reemplazada en forma completa De esto ya pasaron seis años. Tengo 69 años, masculino, trasplantado de corazón en el año 2012 en la Fundación Favaloro. Vivo en Guatraché, prov. de La Pmpa.
    Quisiera saber los costos de una intervención supuesta de columna.

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